Plan d'entrainement
Voici le plan d'entrainement pour ces deux mois de préparation qui vont m'amener à Hawaï.
Ce plan est très théorique, il est fort probable que je ne le suive pas à 100%, les impératifs professionnels ou familiaux passant en première priorité.
Cycle 0 - Post Ironman Zürich
Semaine 0 (26.07 - 1.08)
Repos - pas d'activités physiques
Cycle 1 - Reprise (3 semaines)
Pas d'intensités, sorties en endurance moyennes à longues
Semaine 1 (2.08 - 8.08) - Volume sur la semaine 6-8 heures
- 2 x natation: 1 x souplesse en eau libre 3000m; 1 x séries longues tranquille, 2500m
- 1 x cyclisme: 1 sortie VTT assez roulant, plaisir avant tout (2h-3h)
- 1 x course à pied, 1h, en endurance
Semaine 2 (9.08 - 15.08) - Volume sur la semaine 10-12 heures
- 3 x natation, en eau libre. 1 x technique, 1 x longue sortie non-stop, 1 x longues séries
- 2 x cyclisme, VTT ou route, en endurance
- 3 x course à pied, 1 x résistance très douce (4 x 15 min rythme iron ou supérieur), 1 x 1h30 tranquill, 1 x 1h15 tranquille
Semaine 3 (16.08 - 22.08) - Volume sur la semaine 12-14 heures
- 3 x natation en eau libre, comme semaine 2
- 3 x cyclisme, VTT ou route, 2 sorties en endurance, 1 sortie un peu plus appuyée
- 3 x course à pied, 1 x longue sortie 2h15, 1 x résistance 8 x 5 minutes mais "en dedans" sans puiser dans les réserves, 1 x 1h tranquille.
Les deux dernières semaines seront deux semaines de vacances en famille au bord de mer. Toujours en mode reprise avec une priorité donnée à la natation en mer.
Cycle 2 - Volume et intensités 1 (2 semaines et une semaine plus tranquille)
Semaine 4 (23.08 - 29.08) - Volume sur la semaine, environ 15 heures
- 2 x natation 1 x long (3500m, pyramides) 1 x technique puis séries 100 et 200
- 3 x cyclisme 1 x séries en puissance 6 x 5min en montée, 1 x VTT, roulant, 1 x route 120 - 150km
- 2 x course à pied 1 x fractionné long en dessous du seuil: (5 x 10min), 1 x long en endurance (2h)
Semaine 5 (30.08 - 5.09) - Volume sur la semaine, environ 15 heures
- 4 x natation: 1 x long (4000m, pyramides ou continu), 2 x 3200m, séries 100 et 200, 1 x 2500 technique et souplesse)
- 2 x cyclisme: 1 x en endurance, avec quelques petites accélératons (100 - 120km), suivi de 30 à 45 minutes footing; 1 x VTT, fractionné 3 x 30 minutes sur boucle technique.
- 2 x course à pied: 1 x fractionné court (10 x 1000m), 1 x long en endurance (2h15)
Semaine 6 (6.09 - 12.09) - Volume sur la semaine, environ 12 heures
- 2 x natation, 1 x 2500 souplesse, 1 x 3000 technique et 200m
- 1 x cyclisme: 120km suivi de 30min à pied
- 2 x course à pied, 2 x 1h tranquille
- Compétition: Xterra Switzerland - tout donner!
Cycle 3 - Volume et intensités 2 (2 semaines et une semaine plus tranquille)
Semaine 7 (13.09 - 19.09) - Volume sur la semaine, environ 18 heures
- 2 x natation: longues séries (8 x 400m et 3 x 1000m)
- 4 x cyclisme: 1 x sortie 180km, 1 x montée longue (Mont Tendre > 1h), 1 x bon rythme sur 90km, 1 x tranquille. 2 sorties suivies de 30 min en footing.
- 1 x course à pied en plus des deux enchainements: 1 x fractionné long (3 x 5000m, plus rapide que rythme course).
Semaine 8 (20.09 - 26.09) - Volume sur la semaine, environ 20 heures (semaine de piquet!)
- 4 x natation: 1 x 3000 en eau libre.
- 3 x cyclisme: 1 x sortie 80km, rythme, 2 x tranquille avec 2 ou 3 accélérations de 5-10min dans les bosses puis enchainement 45min à 1h footing.
- 1 x course à pied en plus de l'enchainement, en endurance 1h45
Semaine 9 (27.09 - 3.10) - Volume sur la semaine environ 10 heures
- 2 x natation
- 2 x cyclisme: 1 x 100km sans forcer, 1 x 60 km tranquille avec 2 ou 3 accélérations de 5-10min dans les bosses
- 2 x course à pied: fractionné court, fartlek en forêt, 10 x 5min, trés souple et décontracté, 1 x 1h en endurance.
Hors cycle - semaine de course, voyage
Semaine 10 (4.10 - 10.10) - Volume sur la semaine (sans IM) environ 4 heures
- Sur place, selon disponibilités
- 1 x natation: 2000m souplesse, sur le parcours
- 1 x cyclisme: 6 x 5minutes rythme iron, sur le parcours
- 1 x footing pépère (30 - 45 min) pour s'habituer à la chaleur
- Ford Iroman world championship (ça fait prétentieux d'écrire ça mais je m'en fiche!)